von Dr. med. Lukas Hinterhuber

Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, packt so manchen der Winterblues, fachlich «saisonal abhängige Depression» genannt: Mancher ist niedergeschlagen und energielos, entwickelt ein extremes Schlafbedürfnis und Heisshunger auf Süsses. Viele legen im Winter regelmässig an Gewicht zu. Erst
im Frühling ist der Spuk wieder vorbei. Was steckt dahinter?

Die Lichter zur Weihnachtszeit, in Häusern und auf Weihnachtsmärkten, machen uns froh, denn Licht ist einfach schön. Die kurzen Tage und die Dunkelheit im Winter machen uns hingegen zu schaffen.

Dezember: 1,8 Sonnenstunden pro Tag in Liechtenstein

Zirka 2 Sonnenstunden pro Tag gibt es insgesamt während der drei Wintermonate in Liechtenstein, in den Sommermonaten von Juni bis September ist der Wert hingegen drei- bis viermal höher! Durch die Dunkelheit im Winter neigt der Körper dazu, das Schlafhormon Melatonin über den Tag nur langsam abzubauen. Man fühlt sich schlapp. Der zusätzliche Serotoninmangel führt bei einigen zu einem regelrechten Winterblues. Schätzungen zufolge reagieren 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung sensibel auf die dunkle Jahreszeit.

Auch im Winter ins Freie

Wer täglich eine Stunde im Hellen draussen ist, bekommt in der Regel auch im Winter genug Licht ab. Ein paar Wochen ohne viel Licht steckt der Körper ganz gut weg. Mehrere Monate können jedoch zu Mangelerscheinungen führen – beispielsweise wird zu wenig Vitamin D gebildet, das wichtig für den Knochenaufbau ist und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

Lohnt sich der Kauf einer Tageslichtlampe?

Ja, kann ich wirklich empfehlen. Eine Lampe lässt sich günstig lokal oder bei einem Onlineanbieter ab CHF 60.– bis 100.– kaufen. Die Mittagssonne hat im Sommer eine Stärke von 100 000 Lux. Durch eine Lampe, die mindestens 10 000 Lux stark ist, kann der Schlaf-Wach-Zyklus wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Es reicht, wenn das Licht ins Auge fällt, Sie müssen nicht direkt in die Lampe schauen.

Setzen Sie sich – allerdings sollte dies täglich passieren – morgens für 30 bis 60 Minuten vor die Lampe. Dabei können Sie sich ruhig schminken, frühstücken oder lesen. Es reicht, wenn das Licht ins Auge fällt, Sie müssen nicht direkt in die Lampe schauen.

Vitamin-D-Produktion ankurbeln

Jedoch nur mit echtem Tageslicht kann der Körper über die Haut Vitamin D produzieren, was wichtig ist für Knochen, Zähne und das Immunsystem ist. Allerdings reicht die Lichtstärke im Winter nicht aus, um grosse Mengen Vitamin D zu produzieren. Darum empfiehlt sich insbesondere im Winter die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen, beispielsweise als Tropfen in einer Dosis von 800 IE/Tag.

Im Winter ist die Auswahl nicht so gross wie im Sommer. Dennoch gibt es genügend saisonales Obst und Gemüse, das schmackhaft und vitaminreich ist: Grünkohl, Rotkohl oder Kohlrabi sowie Knollen- und Wurzelgemüse, beispielsweise Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Topinambur.

Ernährung im Winter

Leider ist es nicht so, dass man im Winter durch die Kälte wesentlich mehr Kalorien verbraucht als im Sommer. Im Sommer wie im Winter sollte man auf zwei Dinge achten: genussvoll essen und sich gesund ernähren. Im Winter ist die Auswahl nicht so gross wie im Sommer. Dennoch gibt es genügend saisonales Obst und Gemüse, das schmackhaft und vitaminreich ist: Grünkohl, Rotkohl oder Kohlrabi sowie Knollen- und Wurzelgemüse, beispielsweise Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Topinambur.

Was tun?

Wer es schafft, täglich eine grosse Ration Tageslicht einzufangen – idealerweise auf einem einstündigen Spaziergang –, nimmt dem Winterblues die Lebensgrundlage. Auch die richtige Ernährung, Sport oder regelmässige körperliche Betätigung können helfen, die Stimmung aufzuhellen, da dadurch unser Serotonin- und Cortisolspiegel angehoben wird. Hier im alpinen Umfeld bieten sich unzählige Möglichkeiten – im Vergleich zu anderen Regionen der Welt sind wir hier wirklich privilegiert. Schliesslich können auch kleine Freuden unser Gemüt erfreuen: ein Treffen mit Freunden, eine heisse Tasse Tee, der Blick in eine prächtig verschneite Winterlandschaft oder ein warmes Bad nach einem anstrengenden Tag. Geniessen Sie die schönen Seiten des Winters!

Zur Person

Lukas Hinterhuber ist Facharzt für Innere Medizin und Facharzt für Geriatrie. Sein Themenschwerpunkte sind neben der Geriatrie die Gastroenterologie und die Ernährungsmedizin. Er arbeitet am Landesspital in Vaduz als Leiter der Abteilung für Akutgeriatrie sowie in einer Praxis in Tirol.